Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат?

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – , но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку , иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом , здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с . Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо , это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными . Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

1. Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант , при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

2. Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять .

1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

3. Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

• Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
• Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
• Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

4. Мах ногой вверх в упоре

1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.

• Не поднимайте колено выше таза.
• Пяткой тянитесь вверх.
• Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

5. Махи ногой в сторону

1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Заключение

Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц . Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли - но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку - все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection - когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах - и советы тренера.

Полина Сыроватская

- На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону - в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые - 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные - 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах - до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться - добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование - если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз - очень медленно вверх, очень медленно вниз - быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или - другая крайность - когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм - единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант - правильное и сбалансированное питание.

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

Этот вопрос все чаще встает перед представительницами прекрасного пола, так как скоро лето и конечно начало пляжного сезона. Все мы стараемся накачать попу и привести свое тело в порядок, что бы в летнее время красоваться своими стройными фигурками. При встречи с женщиной мужчины смотрят не в глаза, как полагают наивные красавицы, а на грудь, ноги и ягодицы. Что бы накачать попу, совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, накачать попу можно и в домашних условиях. Накачать попу совсем не сложно, самое главное необходимо регулярно выполнять специальные упражнения , которые направлены на ягодичные мышцы. Выполняйте представленный ниже комплекс упражнений, и тогда вас не смутят оценивающие мужские взгляды на пляже.

Формы попы, как правило, оставляют желать лучшего у тех, кто ведет сидячий образ жизни, т.е. у офисных работников. Израильскими учеными было приведено исследование, в результате которого выяснилось, что чем больше времени человек проводит сидя на попе, тем шире у него ягодицы, которые растут за счет увеличения жировой прослойки. Так как во время сидения сосуды пережимаются, и в районе таза образуется застой, в результате которого замедляются обменные процессы.

Если вы желаете получить красивую попу за короткий срок, то с одной стороны необходимо сделать акцент на жиро-сжигающие тренировки (), а с другой накачать мышцы попы.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы накачаете попу уже за неделю, и чем дольше вы будете их выполнять, тем красивее ваша попа будет становиться. Главное не лениться и не забрасывать все на полпути. После первых 2-3 тренировок, мышцы будут слегка побаливать, и вот тут-то главное перебороть себя и через боль продолжить тренировки.

Комплекс упражнений подобран из несложных упражнений, которые можно с легкостью делать в домашних условиях. Вам понадобится всего лишь коврик для занятий. На первый взгляд упражнения кажутся очень легкими, однако, это один из самых эффективных комплексов для ягодичных мышц. Самое главное это регулярность, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Исходное положение: Лежа на спине. Коленки согнуты, ноги на ширине плеч.

На счет 1: Поднимаем попу вверх как можно выше, и стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Опускаем попу в исходное положение.

Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы, а так же растягивает мышцы передней поверхности бедра.
Если вы новичок в занятиях спортом, то для первой недели занятий достаточно сделать 3 подхода по 30 раз. Если же вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 40 раз.

Исходное положение: Лежа на спине. Коленки согнуты, ноги на ширине плеч, колени вместе.

На счет 1: Поднимаем попу вверх как можно выше, разводим колени в стороны, и стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Сводим колени вместе и опускаем попу в исходное положение.

За счет того, что мы выполняем сведение и разведение колен, во время упражнения, мы еще и накачиваем боковые поверхности бедер. Так что кроме того что это упражнение накачивает попу, мы еще и убираем дряблость с бедер.
Если вы новичок в занятиях спортом, то для первой недели занятий достаточно сделать 3 подхода по 20 раз. Если же вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 30 раз.

Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на прямые руки, одна нога выпрямлена и отведена назад. Необходимо тянуть носок выпрямленной ноги на себя.

На счет 1: Поднимаем выпрямленную ногу вверх и держим ее параллельно полу, выше тянуть не надо. Стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Опускаем ногу в исходное положение.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра.
Данное упражнение необходимо выполнить 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

На счет 1: Поднимаем одну согнутую ногу вверх как можно выше и держим ее в течение 5 секунд.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней и передней поверхности бедра. Самое главное выполнять это упражнение как можно медленнее.

Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на предплечья (можно сказать на локти и кисти).

На счет 1: Поднимаем одну согнутую ногу вверх как можно выше и медленно выпрямить в коленном суставе, задержать ее в течение 5 секунд.
На счет 2: Медленно опускаем ногу в исходное положение. При выполнении этого упражнения главное плавность, ногу не следует резко поднимать и бросать в низ.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней и передней поверхности бедра. Самое главное выполнять это упражнение как можно медленнее, тогда вы еще и дадите нагрузку на проблемные «целлюлитные» места.
Данное упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Несколько советов для тренировки:

1.Тренировку всегда начинайте с разогрева мышц. Походите или попрыгайте через скакалку на месте, потанцуйте или позанимайтесь на тренажере если у вас он есть дома. Выполняйте разминку пока не почувствуете легкую испарину на спине. Тогда выполненные упражнения после разминки дадут больший эффект, ну и помогут избежать растяжения суставов и мышц.

2. Тренироваться следует регулярно, 3-4 раза в неделю, тогда вы заметите результаты уже через 2 недели.

3. Для того что бы занятия проходили в хорошем настроении, то лучше выполнять их под музыку. Для данного комплекса упражнений подойдет медленные мелодии.

4. В конце занятия желательно так же поделать небольшую разминку, танцы или кардиотренажеры вам в этом помогут. Это так же способствует улучшению общего состояния организма.

Дополнить этот комплекс упражнений помогут такие элементарные занятия как, например ходьба пешком вверх по лестнице. Ходите по лестнице как можно чаще, это поможет не только накачать попу, но и улучшить общее состояние организма, а также похудеть.
Для того что бы накачать попу, полезны так же и обычные приседания, вы таким образом накачаете не только мышцы попы, но и мышцы бедер.

P.S. Занимайтесь спортом! И не забывайте подписываться на новые статьи и вступать в группу «блог Кати» в контакте: http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора 🙂

Регулярные физические нагрузки разрешают телу оставаться подтянутым, а мышцам пребывать в тонусе. Сделать фигуру сексуальной можно в течение одной недели, но сохранить результат на длительное время не получиться. Для укрепления мышц ягодиц нужно выполнять физические упражнения регулярно. Заняться своим телом можно самостоятельно в домашних условиях. Кроме домашних занятий стоит обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который сможет подобрать оптимальные тренировки с учетом строения фигуры.

• Советы от профессионального тренера
• Приседания
• Мостик
• Махи ногами
• Выпады
• Ягодичный мостик со штангой
• Приседания «реверанс»
• Выпады со штангой
• Приседания «плие»
• Упражнения с эспандером
• Упражнения с фитболом
• Румынская тяга
• Запрыгивание на возвышенность
• Упражнение Сплит
• Диета для попы
• Примерное меню на 1 день
• Отзывы

Чтобы ягодицы выглядели круто и сексуально важно проработать все группы мышц. Женское тело имеет жировую ткань. Именно она делает бедра и ягодицы дряблыми и обвисшими. Чтобы внутренняя и внешняя часть ягодиц была проработана, важно следовать советам:

Правильная техника упражнений является залогом успеха, занятия с тренером позволят избежать травм;
- четкое выполнение силового тренинга обяжет работать с максимально допустимым весом;
- кардиотренировки - это лучший способ сжигать жир. Лучше всего выбрать бег или ходьбу в году;
- правильное питание - это первый шаг к накачиванию ягодиц.

Упражнения для попы в домашних условиях без инвентаря

Для сногсшибательной фигуры достаточно выполнять тренировку с весом своего тела. Такую нагрузку можно получать в домашних условиях. Работа над своим телом помогает избавиться от дряблости, целлюлита, жировых отложений. Тренироваться необходимо регулярно. Тренировок должно быть минимум 2-е в неделю продолжительностью по 40 минут. Если работать с утяжелителями и большим весом, то хватает тренировок 1 раз в неделю.

Приседания

Правильное выполнение подразумевает приседания на стул, который нужно условно визуализировать. Ноги чуть шире плеч, спина держится ровно. При достижении параллели с полом стоит возвращаться в исходную позицию. Колено должно оставаться под прямым углом и не выходить за носки. Упор не переваливаться с пятки на носок. Выполняя приседание, важно напрягать квадрицепс, чтобы он работал.

Мостик

Направлен такой вид тренировки на проработку ягодичной мышцы. Комплекс делается на полу. Ноги расставляются на ширину плеч. Колени сгибаются. Сжимая ягодицы и напрягая бедра таз отрывается от пола. От силы сжатия ягодиц зависит эффективность получаемой нагрузки. Если поставить ступни на возвышение до 30 см усиливается прокачка.

Махи ногами

Махи ногами - это комплекс для бицепса. Занятия такого типа прорабатывают бицепс со всех сторон. Средние ягодичные мышцы задействуются при выполнении комплекса. Если выполнять махи ногами назад, то будет прорабатываться задняя мускулатура бицепса. Если держать ногу прямо, то в работу включается поясница. Махи ногами вперед заставляют работать передний квадрицепс. Если осуществлять махи наружу, то будет работать средняя мышца ягодицы. Внутренняя поверхность бицепса прорабатывается при махах внутрь.

Важно!

Чтобы нагрузка распределялась на все мышцы, важно выполнять все виды махов. Для усложнения выполнения на ногах закрепляются утяжелители. При проблемах с коленными суставами махи заменяют приседания и выпады.

Выпады

Выпады нагружают бицепсы. Главное, правильно выполнять комплекс. Первый этап - это постановка ноги чуть шире плеч. Спина слегка прогибается в пояснице, колени чуть согнуты. Делается шаг вперед. Сосредоточить тяжесть нужно на выставленной конечности. Главная цель образовать 90 градусов между бедром и голенью. Поднимаясь из приседания, нужно вернуться в первый этап. Далее выпад повторяется другой ногой.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Упражнение с дополнительным весом помогают создать максимальную нагрузку на бицепсы, тем самым делая их подтянутыми и тренированными. В качестве утяжелителя используются гантели или бутилированную воду. Если такие варианты не устраивают, то можно использовать резиновые ленты. Петли из резины подходят для домашнего использования. Лучше сразу приобрести набор петель с разным весом. Последней модой является использование мешка с песком. Второе название мешка сэндбэг. Сэндбэг имеет плавающий центр тяжести, что позволяет проработать все мускулы.

Ягодичный мостик со штангой

При выполнении мостика укрепляется мускулатура всего тела. Мостик является безопасным, если выполнять его правильно. Выполнять мостик нужно на скамье высота которой 40 см. Скамья обязана проходить по нижнему краю лопаток. Опоры на шею или скольжения по скамье быть не должно. Гриф при выполнении находится на сгибе ног и корпуса. Класть гриф на живот крайне нежелательно. Гриф весит 20 кг и 10 кг. Под гриф подкладывается коврик или валик. После постановки грифа важно правильно расположить стопы. Ставить их нужно на ту ширину, чтобы лучше всего чувствовать ягодичную мускулатуру. Пятки при занятии не должны отрываться от пола.Таз нужно отрывать от пола после вдоха. Вес выталкивается, как можно выше. Позвоночник не должен выгибаться ни в грудном, ни в поясничном отделе. Темп сохраняется плавным, мускулатура остается в напряжении на протяжении занятия.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Тяга - это средне сложный комплекс. Для занятия гантели нужно взять в руки и расположить их на уровне бедра и вытянутых рук. Одна нога отводиться назад. Делается вдох, затем выдох с подачей корпуса вперед. Конечная поза образовывает параллель с полом. В позе нужно задержаться на 2 секунды, затем вернуться в первый этап. На протяжении занятия спина остается прямой. Смотреть стоит прямо перед собой. Пяточка ноги, отведенной назад, тянуться должна вверх.

Шаги на степе с поднятием колена

Степ-платформа выдерживает любой вес за счет надежного материала, она смягчает нагрузку на суставы при прыжках. Высота платформы различная.

На заметку!

Новичкам лучше всего начинать с пятнадцати сантиметровой доски. Если спортсмен опытный, занятия можно проводить на доске двадцать сантиметров.

Платформа предназначена для тренировки голеней, икр и бедер.

Правила работы с платформой:

Занятия должны проходить в удобной, нескользкой обуви;
- подъем на степ осуществляется за счет мускулатуры ног;
- движения должны быть ритмичными;
- спрыгивать на напряженные конечности запрещается.

Кроме укрепления мускулатуры крепче становится сердечная мышца, развивается выносливость и координация. Для тренировки поочередно конечностями нужно шагать на платформу и опускаться на пол. Для усложнения делается прибавочный шаг. Для приставного шага на платформу подниматься нужно правой ногой и приставлять левую ногу.

Приседания «реверанс»

Скрещенные выпады отлично растягивают связки в нижней фазе движения. Нагрузка на суставу при выполнении реверанса большая, поэтому суставы должны быть гибкими. Для приседания нужно поставить ноги на ширине плеч направить носки по разным сторонам. Колени при этом направлены к носкам. Вес переносится на одну ногу, а второй ногой делается косой шаг назад. Носок ноги, находящейся впереди направлен наружу, носок ноги, стоящей сзади направлен вперед. Присед осуществляется так, чтобы колено рабочей ноги создавало параллель полу. В нижней точке приседания должно ощущаться растяжение мускулатуры рабочей ноги. Выполняя присед в руке можно держать мяч, гирю или другой тяжелый предмет.

Выпады со штангой

Выпады могут быть классическими, болгарскими и обратными. Для классических выпадов нужно сделать широкий шаг вперед сгибаю ногу. Конечность при этом образовывает 90 градусов. Обратные выпады предполагают шаг назад. Шаг должен быть максимальной ширины, нога при этом образовывает 90 градусов. Выпады по-болгарски считаются самыми тяжелыми. Суть заключается в том, что ступня задней конечности лежит на скамье. Передняя нога сгибается до прямого угла, после чего возвращается в первый этап. Вес и количество подходов лучше оговаривать с тренером. Нормой считается штанга весом от 8 до 12 кг.

Приседания «плие»

Растяжка имеет большое значение для данного вида приседаний. Плие отвечает за проработку внутренней части бицепса. Для комплекса ноги расставляются широко, носки направляются по сторонам. В руках держатся гантель над полом. Растяжка связок перед выполнением является главным залог успеха. Растягивать ногу лучше всего на шведской стенке. Тянуть ногу стоит как можно выше. Поперечный и продольный шпагат, а также махи ногами являются отличной разминкой перед тренировкой. Гриф гантели проходит между пальцами. Держать гантель нужно перпендикулярно полу за один край. Спина при выполнении "плие" выпрямляется, в пояснице образуется небольшой прогиб. Опускаться в присед стоит на вдохе, подниматься на выдохе. До конца выпрямлять колени не стоит, чтобы связки оставались в напряжении.

Упражнения с эспандером

Эспандер необходим для добавочной нагрузки на связки. Для получения эффекта занятие с эспандером должны быть не реже чем 3 раза в неделю. Эспандер используется для подъема ног лежа на боку, для разгибания конечностей, отведения конечностей в сторону и назад. Техника перечисленных упражнений такая же, как без применения эспандера.

Упражнения с фитболом

Используя мяч, как опору принимается поза планки. Пальцы рук скапливаются в замок. Попеременно и медленно нужно поднимать ноги на максимальную высоту. Повторов должно быть не менее 10 раз. Такая тренировка прорабатывает внешнюю мускулатуру.

На заметку!

Для другого комплекса стоит облокотиться на мяч лопатками и держать бедра под прямым углом. Опуская бедра нужно касаться пола, а потом подниматься в первую позицию. Повторов должно быть не менее 10.

Румынская тяга

При выполнении румынской тяги прорабатывается крупная мускулатура. Вес снаряда внушительный, поэтому комплекс отнимает много энергии и сил и требует максимальной концентрации и собранности. После подбора веса снаряда нужно подойти близко к грифу. Стопы параллельны полу, ноги чуть шире плеч. Руки и ноги стоит слегка согнуть. Таз подается вперед, образуя вертикаль позвоночника. Лопатки сводятся вместе, осуществляется наклон спины с отведением бицепса назад. Спину горбатить нельзя, при этом важно чувствовать растяжку бицепса бедра. Штанга двигается вертикально. Рывков и резких движений быть не должно.

Запрыгивание на возвышенность

Такая тренировка позволяет проработать бицепс. Использовать в домашних условиях можно любую устойчивую возвышенность. Высота возвышенности должна быть до 30-40 см. Прыжки осуществляются напрягая всю ножную мускулатуру. Для более сложного выполнения прыгать можно с гантелями или с бутылками с водой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка находится в возвышенном состоянии, имитируя гору. Бицепсы при этом получают максимальную нагрузку. На первом этапе нужна разминка, которая происходит около 5 минут при скорости 4 км в час. Далее полотно нужно приподнять на 10 градусов, установить скорость 6 км в час и заниматься от 15 до 30 минут. На последнем этапе комплекса полотно возвращается в начальное состояние и нужно перейти на первую скорость минут на 5.

Упражнение Сплит

Сплит представляет собой комплекс упражнений для определенной части тела. Выполнять такие комплексы стоит не менее 5-6 раз в неделю. За счет редкой и интенсивной загрузки мышцы начинают быстрый рост. Сплит для бицепса может включать в себя работу со степ платформой, работу с инвентарем и с весом собственного тела.

Поднятие таза с одной ногой на степ-платформе
Для получения нагрузки одна нога ставиться на платформу, а другая вытягиваться вверх. Таз поднимается вверх, при этом одна нога остается на платформе, а другая держится прямо. Тело образовывается прямую линию от пятки до плеч. Стопа ноги расположенной на платформе находится должна под коленом. Пятка должна держать упор на степе на протяжении получения нагрузки. Когда нога, поднимаемая вверх находиться в верхней точке ягодицы стоит сгибать с максимальной силой.

Ходьба ягодичная
Для такой ходьбы необходимо сесть на пол. Руки смыкаются на затылке или сгибаются в локтях. Спина должна быть прямой. Бедро отрывается от пола и делается шаг вперед. Меняется нога. Такие движения на попе стоит делать двигаясь с конца одной комнаты в конец другой комнаты.

Диета для попы

Главным правилом диеты является соблюдение водного режима. Пить нужно не менее 2 литров в сутки. Утро должно начинаться со стакана воды, в которую можно добавлять ломтик лимона. Основной акцент в питании нужно сделать на белковых продуктах. В первой половине дня лучше питаться кашами с белком. Во второй половине необходимо отказаться от углеводов и употреблять только белки и клетчатку в виде салата, что в свою очередь приведет к набору мышечной массы. Такое питание уберегает от нарастания жира в области попы.

Готовить пищу лучше всего с минимальным содержанием соли, сахара и животного жира. Нельзя забывать о растительных жирах, которые несут пользу организму. Для лучшего результата необходимо отказаться от жареной пищи. Питание в течении дня необходимо раздробить на небольшие порции. Приемов пищи в сутки должно быть не менее 5, с интервалом 2,5-3 часа.

Основные продукты в диете для попы:

Куриная грудка;
- белок куриного яйца;
- овсяная каша;
- гречка;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- свежие овощи и фрукты по сезону;
- рыба нежирных сортов;
- творог с низким содержанием жира.

Вредными для бицепсов бедер являются следующие продукты:

Свинина;
- сливочное масло;
- шоколад;
- мучные изделия;
- продукты содержащие крахмал;
- газированные и сладкие напитки;
- алкоголь;
- блюда быстрого питания.

Примерное меню на 1 день

Завтрак: овсяная каша с добавлением сухофруктов;
Перекус: банан;
Второй завтрак: гречневая каша, куриная грудка, салат из овощей;
Обед: макароны из твердых сортов, нежирная рыба, салат из овощей;
Перекус: банан;
Полдник: овощной салат, куриная грудка;
Ужин: нежирный творог.

Важно!

Ежедневные тренировки или нагрузки несколько раз в неделю помогут держать фигуру в отличной форме. Соблюдение водного и жирового баланса помогут очистить организм и сделать физические нагрузки действенными.